Ćwiczenia w ciąży

Ciąża wiąże się ze zmianami w organizmie każdej przyszłej mamy. Zachodzą one głównie w narządach wewnętrznych, aparacie ruchu, układzie oddechowym i krążenia. Rozciąga się nasza powłoka, a wraz z nią przepona. Żebra stają się bardziej ruchliwe, wzrasta ich rozprężenie.

Szereg międzynarodowych badań naukowych dowiódł, że gimnastyka uprawiana w czasie ciąży ma pozytywny wpływ na organizm matki i znajdującego się w jej wnętrzu maleństwa. Lekkie ćwiczenia, nie przeciążające zbytnio naszego organizmu powinno się prowadzić codziennie – w razie jakichkolwiek wątpliwości warto udać się do lekarza. Mówiąc o lekkich ćwiczeniach mamy na myśli przede wszystkim gimnastykę, pływanie, spacery, czy jazdę na rowerze. Pamiętajmy, że ćwiczenia prowadzone w czasie ciąży będą miały pozytywne skutki podczas porodu.

Nauka oddychania

Oddech, a raczej zachowanie odpowiedniego tempa oddychania jest aspektem bardzo ważnym podczas porodu. Sposoby oddechu są ściśle powiązane ze skurczami macicy. Dzięki synchronizacji możemy zmniejszyć intensywność bólu w czasie porodu.

Zarówno wdech, jak i wydech wprawiają w ruch naszą klatkę piersiową, a wraz z nią przeponę i mięśnie międzyżebrowe. Należy pamiętać, że wydech powietrza powinien następować przy wysiłku, natomiast wdech przy pełnym rozluźnieniu.

Do sposobów oddychania zaliczamy:

a) oddychanie głębokie – polegające na systematycznym wdechu powietrza nosem i wydechu ustami, w specyficzny sposób – wydychając powietrze, najpierw opróżniamy klatkę piersiową, a później dodatkowo wciągamy brzuch, natomiast przy wdechu, najpierw zapełniamy nasz brzuch powietrzem, a dopiero później wciągamy je do klatki piersiowej, częstotliwość 4-6 wdechów na minutę;

b) oddychanie torem brzusznym – polegające na wdychaniu powietrza z wypinaniem brzucha do przodu, oraz rozluźnianiu mięśni przy wydechu – ćwiczenie bardzo przydatne w czasie skurczów porodowych, częstotliwość 6-10 oddechów na minutę;

c) oddychanie torem piersiowym – polegające na oddychaniu wyłącznie klatką piersiową, oddech staje się przez to płytki i szybszy;

d) dyszenie – polegające na rozluźnieniu mięśni, głośnym i silnym wydechu, oraz automatycznym wdechu. Oddech staje się przyspieszony i płytki. Ten sposób oddychania przydatny jest przy silnym napięciu mięśni i obciążeniach fizycznych.

Skumulowane ćwiczenie mięśni brzucha i miednicy

Aby zacząć ćwiczenia na mięśnie brzucha i miednicy, należy skupić się na pozycji wyjściowej, która rozpoczyna każdą serię ćwiczeń. Leżysz na plecach z podłożoną pod głowę poduszeczką. Nogi uginasz w kolanach i rozstawiasz je na szerokość bioder. Następnie napinasz pośladki, wciągasz pod siebie krocze, wyciągasz ręce wzdłuż ciała i podnosisz czubki palców u stóp do góry. Jesteś gotowa.

Ćwiczenie I – Ręce i łopatki przyciskasz do maty, a następnie starasz się stopami przezwyciężyć odczuwalny opór.

Ćwiczenie II – Kładziesz obie dłonie na pachwinach, dłonie wypychają nogi na zewnątrz i odwrotnie.

Ćwiczenie III – kładziesz ręce na zewnętrznej stronie ud i próbujesz wepchnąć je do środka. Nogami stawiasz przeciwny opór.

Ćwiczenie IV – zwieraj dłonie na wysokości piersi (w stylu medytująco-modlitewnym).

Ćwiczenie V – palcami zahaczasz jedną dłoń o drugą i próbujesz rozerwać dłonie.

Nauka relaksu

Odprężenie jest aspektem niezwykle ważnym w czasie ciąży i następującego po niej porodu, dlatego należy o nim pamiętać przez cały okres trwania ciąży. Szczególnie polecanym ćwiczeniem na odprężenie jest trening autogenny Schultza. Leżymy w pozycji bocznej lub półleżącej z podpartym poduszką tułowiem i wałkiem między kolanami. Napinamy i rozluźniamy poszczególne grupy mięśni: klatki piersiowej, twarzy, kończyn, krocza, a następnie skupiamy się tylko na tych grupach mięśni, które biorą bezpośredni udział w porodzie.

—

Dzięki ćwiczeniom zaoszczędzamy organizmowi zmęczenia i ogólnego osłabienia psychicznego organizmu. Każde ćwiczenie sprawia, że zaoszczędzamy wiele późniejszego bólu związanego z porodem i źle rozciągniętymi partiami mięśni. Warto więc poświęcić chwilę czasu, droga Mamo. Przecież wszystko to dla Waszego dobra.